Foam roller

Wat is foam rollen?

Iedereen houdt van een goede massage na een zware training of tijdens het revalideren van een blessure. Het gebruik van een foam roller wordt gezien als een zelfmassage en kan voor ieder individu veel voordelen met zich meebrengen. Het rollen van uw spieren is niet alleen voor fanatieke sporters. Hoewel het de capaciteit heeft om de prestaties te verbeteren, kan foam rollen ook worden gebruikt om spanning te verlichten en te verminderen. In dit artikel wordt uitgelegd wat foam rollen met je spieren doet. Vervolgens wordt er ingegaan op hoe vaak u het beste kunt foam rollen en welke veelvoorkomende fouten er tijdens het foam rollen worden gemaakt. Tot slot wordt er een vergelijking gemaakt van een aantal foam rollers om de keuze voor u zo makkelijk mogelijk te maken.

Wat doet foam rollen met de spieren?

Een populaire gedachte is dat het foam rollen verklevingen verbreekt, stijfheid en spierpijn vermindert, de bloedstroom wordt gestimuleerd en weefselspanningen verminderen, wat leidt tot een beter herstel en betere prestaties.

Het dagelijks trainen kan het bindweefsel beschadigen, hierdoor kunnen pijntjes ontstaan en kan spiergroei worden belemmerd. Wetenschappelijke onderzoeken hebben aangetoond dat het foam rollen van spieren voor een training direct de weefselspanning vermindert en daarnaast het bewegingsbereik kan verbeteren, waardoor de flexibiliteit toeneemt en pijntjes verminderen.

Een groot voordeel van het losmaken van de spieren met een foam roller is dat het geen negatief effect  heeft op de sportprestaties, waar wel wetenschappelijk is bewezen is dat het rekken en strekken voor een training een negatief effect heeft op de sportprestaties. Dit negatieve effect is het grootste in sporten waarbij er veel kracht en power gevraagd wordt.

Ook is bewezen dat het foam rollen na een zware training de spierpijn en spierverzuring significant kan verminderen waardoor je bijvoorbeeld na een zware krachttraining of looptraining minder last heb van verzuurde en pijnlijke spieren.

Uit alle onderzoeken blijkt wel dat de bovenstaande voordelen acuut zijn en het foam rollen van de spieren een tijdelijk effect heeft op de spieren.  Voor lange termijnveranderingen is het belangrijk om naast het foam rollen ook meer te bewegen/krachttrainingen uit te voeren om de prestaties en de hersteltijd van de spieren te verbeteren.

Hoe vaak en wanneer moet ik foam rollen?

Foam rollen kan dagelijks zonder schade te doen zoals eerder beschreven zijn de bewezen voordelen van het foam rollen vooral acuut waardoor het belangrijk is consistent te masseren met de roller.

Voor de training

Het foam rollen voor een trainingssessie vermindert spierspanningen en stimuleert de bloedsomloop.

Na de training

Het foam rollen na een training vermindert de hoeveelheid spierpijn, stijfheid en verzuring.

Veel voorkomende fouten met foam rollen

Een foam roller kan de redding zijn voor een fanatieke sporter om pijntjes en blessures te verminder of te voorkomen, mits deze goed gebruikt wordt. Als dit niet het geval is, riskeert u uw lichaam verder te irriteren en mogelijk ontstaan hierdoor meer pijntjes of blessures. Daarom worden hieronder veel voorkomende fouten besproken die gemaakt worden tijdens het foam rollen zodat u het goed kunt uitvoeren. Heeft u een gevoelige plek? Het gebruik van een foam roller kan voor enig ongemak zorgen op bepaalde extreem stugge plaatsen. Als u gedurende vijftien tot vijfenveertig seconden op een specifieke spier richt, zou u de gevoeligheid van het gebied moeten voelen verdwijnen. Het wordt niet aangeraden om over bekende verwondingen of gewrichtsgebieden te rollen zonder toestemming van een gekwalificeerde medische professional.

Het gebruik van een foam roller op een geblesseerd gebied

Het klinkt logisch dat wanneer een spier of weefsel in het lichaam pijn doet, het direct rollen op deze plek zou helpen om de pijn te verlichten en de blessuren te laten verdwijnen. Echter werkt een menselijk lichaam om een aantal redenen niet op deze manier.

Ten eerste, als het gaat om het foam rollen van pijnlijke spieren, kan het constant werken aan de pijnlijke spiergroep er voor zorgen dat er meer spanningen ontstaan in het pijngebied waardoor pezen verder kunnen gaan ontsteken en spieren juist niet tot rust komen maar onder spanning blijven staan.

Ten tweede, de pijn die u voelt op een bepaalde plek is niet altijd de oorzaak van het letsel. Problemen met pezen zijn bijvoorbeeld niet altijd een gevolg van dat de pees zelf niet flexibel genoeg is. Deze problemen worden juist vaak veroorzaakt door de inflexibiliteit en het krachttekort van de spieren die aan de pees verbonden zijn.

Wat moet u in dit geval dan wel doen? In plaats van constant te werken aan het pijngebied is het belangrijk om de omliggende spiergroepen met de foam roller te masseren. Zodra deze spieren gemasseerd zijn kunt u weer terug gaan naar het pijngebied om deze voorzichtig te masseren. Hiermee worden mogelijke extra klachten niet alleen voorkomen maar wordt ook de daadwerkelijke oorzaak van de blessure aangepakt.

Het te snel gebruiken van een foam roller

Foam rollen kan een pijnlijke massage zijn. Hierdoor krijgen mensen de neiging om snelle bewegingen te maken zodat ze sneller klaar zijn. Echter is dit niet hoe een foam roller gebruikt moet worden. Het is belangrijk dat tijdens het foam rollen langzame bewegingen worden gemaakt waardoor de spieren en het weefsel tot diep in het lichaam gemasseerd wordt. Met deze langzame bewegingen wordt het doel om de spierpijn te verminderen en de stijfheid weg te nemen bereikt.

Te lang op dezelfde plek blijven

Vaak wordt er gezegd dat het gebruik van een foam roller op een zeer gespannen plek in uw lichaam vaak moet worden herhaald om de stijfheid of pijn te verminderen. Echter, als deze weefsels of spieren te lang worden gemasseerd is er een mogelijkheid dat dit de zenuwen verder irriteren waardoor blauwe plekken en ontstekingen kunnen ontstaan of uitbreiden. Wat moet er dan wel gedaan worden? In de beginfase van het foam rollen kunt u beginnen met de helft van uw lichaamsgewicht te gebruiken zodat de druk op de spieren minder hoog is. Dit doet u door middel van uw handen of uw andere been te gebruiken en hiermee wat gewicht op te vangen. Indien een massage op een lastig gebied niet genoeg is, kunt u later op de dag altijd nog een keer hetzelfde gebied masseren met de foam roller wanneer de spieren weer zijn ontspannen. Een normale massagesessie met de foam roller zou maximaal 1 minuut moeten duren per spiergroep. Waarbij het niet de bedoeling is om langer dan 30 seconde op exact dezelfde plek te blijven. Als dit wel gebeurd is het risico op meer irritatie groter dan de kans op het verhelpen van de blessure.

Een slechte houding tijdens het foam rollen

Het masseren van verschillende spieren en weefsels kan een “pijnlijke” en “zware” bezigheid zijn. Het komt vaak voor dat de lichaamshouding tijdens het foam rollen verslechterd, zeker wanneer u net klaar bent met een fanatieke training. Door het verslechteren van de houding tijdens het foam rollen kunnen bestaande blessures verergerd worden, nieuwe blessures ontstaan of de spieren verzwakken. Het is daarom ook belangrijk om tijdens de gehele sessie gefocust te blijven op de uitvoering.